MAXIMUN EXPLOSION VASCULAR (MEV)
Il M.E.V. è un acronimo che sta per Maximum Explosion Vascular, ovvero un allenamento con intensità tale da portare in un tempo ben determinato ad una massima irrorazione sanguigna verso i distretti muscolari sottoposti a tensione.
Ho studiato e preso in esame tutti gli elementi che nel percorso del mio lavoro mi sono sembrati particolarmente rilevanti, (intensità tra il 70-85%, il tempo a diposizione per ogni step di lavoro, il tipo di esercizi, il recupero tra le fasi di lavoro, la periodizzazione del tipo di allenamento) li ho uniti insieme e ho testato quelli che mi sembravano i più indicati per ottimizzare questo allenamento.
Ho condiviso con alcuni trainer ed atleti i principi base su cui si basa questo tipo di allenamento e ho potuto riscontrare, con piacevole sorpresa, notevole interesse ed entusiasmo. La messa in discussione della metodologia di allenamento con colleghi ed atleti è stata di fondamentale importanza, non solo per superare alcune criticità che sono emerse, ma soprattutto per confermare la direzione verso cui il mio studio era diretto. Basandomi sui dati raccolti, sui risultati ottenuti sulle impressioni e chiarimenti a me rivolti da coloro che avevano provato il mio nuovo metodo di allenamento, ho tratto spunti per riadattare ed inserire in maniera più indicata questo tipo di allenamento in una programmazione.
Questa avvincente metodologia, integrata in una periodizzazione di allenamento, è in grado di conferire (con una intensità del 70-85%) una massima ipertrofizzazione muscolare, un corpo forte ed unottima definizione. In ultimo credo sia importante ricordare che per svolgere questo tipo di allenamento, con intensità di lavoro molto sostenute, siano necessari almeno uno-due anni di allenamento.
Una volta comprese le modalità con cui organizzare il lavoro, adattarlo alle situazioni ed inserirlo in una periodizzazione annuale di attività fisica, ho organizzato questa tipologia di allenamento secondo una struttura e una sequenza di punti cardine in base ai quali è possibile, per qualunque tipo di soggetto, ottenere un incremento della forza e della massa muscolare.
Il M.E.V., finalizzato a raggiungere il massimo risultato ottimizzando il tempo di esecuzione, compreso tra i 20 e i 30 minuti, si basa su un concetto molto semplice: il corpo dellatleta, sottoposto ad una tensione continua, si adatta e migliora le proprie performance. Inoltre si ottiene un aumento di resistenza, forza e forza resistente, un incremento della termogenesi e, quindi, un incremento della mobilizzazione del tessuto adiposo (che si traduce in un corpo più tonico e magro), e, in ultimo, una crescita della sezione traversa del muscolo, che conduce ad un incremento dellipertrofia muscolare.
Questultimo punto richiede particolare attenzione, poiché lincremento di ipertrofia è dettato da una massimizzazione dellormone della crescita, quindi un aumento del picco di GH.
Dallo studio di McCall1 e colleghi si è dimostrato come lallenamento con opposizione di resistenza può indurre ad un aumento immediato del GH e che esiste una correlazione fra laumento dellormone e la crescita muscolare. Questo significa che nelle persone in cui il rilascio di GH è maggiore, è maggiore anche la crescita; tale scoperta è stata confermata quando gli scienziati hanno scoperto che bloccare il rilascio dellormone della crescita dopo lattività fisica annulla gli adattamenti a causa della crescita muscolare.
Per modificare la risposta del GH con lallenamento, ci si può affidare ad una combinazione di cinque variabili:
Dati e ricerche confermano che i livelli più alti di GH avvengono dopo 25 minuti di allenamento ad alta intensità. Inoltre è importante ricordare che allenare prima i gruppi muscolari maggiori, di conseguenza i minori, stimola una risposta anabolica superiore che facilita la formazione per un ambiente ormonale più anabolico per tutta la durata della sessione.
Questi cinque capisaldi, mi hanno permesso di realizzare in maniera più accurata ed attenta il metodo M.E.V, capace secondo i principi sovraesposti di creare la massima stimolazione ormonale racchiusa in un arco di tempo accessibile a chiunque, prestando attenzione allintensità di lavoro che deve rientrare nel range del 70-85% del 1RM, alla tipologia degli esercizi, al riposo, al volume ed allordine.
Importante precisare, che tale metodo per come è stato realizzato, è adattabile a svariate altre metodologie di allenamento, come il metodo piramidale ascendente, discendente, allenamenti POF, il grandioso metodo B.I.I.O. di Tozzi, il metodo Mentzer ecc.
Importante ai fini di questo
modello di allenamento è sapere :
La durata.
Il numero di blocchi di cui è composto.
Il recupero tra ogni blocco (step).
Partendo dalla considerazione che ogni sessione è costituita da 1 fino ad massimo di 3 step di lavoro, e che ogni blocco lavorativo ha una durata di 10 minuti, il massimo impegno a cui ognuno verrà sottoposto non supererà i 30 minuti.
Il recupero ottimale tra un blocco e laltro è di 5 minuti.
Essenziale ai fini di un buon risultato è non predeterminare mai quante serie, ripetizioni e step di lavoro si riusciranno a completare.
Ad esempio lavorando al 70%-75% (si intende la percentuale relativa al valore del carico massimo relativo al soggetto preso in esame), si eseguiranno circa 10/12 ripetizioni, al termine dei 10 minuti il numero verrà drasticamente ridotto a causa del depauperamento delle scorte energetiche muscolari.
Data lelevata intensità dellallenamento, il tempo di recupero necessario, affinché si possa riallenare efficacemente lo stesso gruppo muscolare nellarco della settimana, non è inferiore alle 72ore (3 giorni) per il tronco, e alle 96ore (4 giorni) per la parte inferiore del corpo.
Questo recupero si rende necessario soprattutto per coloro che si allenavano in campo ipertrofico, cioè dal 75% all85% dellintensità massima di lavoro.
Anche per coloro che si allenano al 60% dellintensità di lavoro è comunque opportuno non ridurre il periodo di recupero muscolare al di sotto delle 48ore (2 giorni).
Struttura di una scheda tecnica di lavoro:
Questo tipo di metodologia è adattabile allattività svolta, sia essa di carattere ipertrofico (body-building), finalizzata ad ottenere un corpo armonico, prestante e tonico o come preparazione atletica per uno sport di potenza e velocità (kick-boxing, pugilato).
Punto di partenza è lindividuazione della percentuale di carico di lavoro da utilizzare.
Nel bodybuilding ad esempio lobiettivo finale è lipertrofia, quindi si punta alla massima deplezione delle sostanze energetiche e proteiche della fibra muscolare in modo da poter attuare, attraverso la supercompensazione, una ricostruzione maggiore del patrimonio energetico-muscolare preesistente, determinando un accrescimento dei volumi.
Nel functional-training, invece, il lavoro sarà dettato da strumenti non sempre utilizzati o comunque reperibili in palestra, quali kettlebells, piuttosto che una ruota di un camion, una slitta, un sacco di cemento o semplicemente una trave dove appendersi per eseguire delle trazioni, capaci anchessi, lavorando sulle dimensioni dellattrezzo o sulle resistenze, di farci ottenere un ottimo risultato (se si ha presente il film: Never Back Down sarà chiaro il tipo di lavoro a cui si fa riferimento.).
Lintensità di questa metodologia di allenamento sarà dettata dal tipo di disciplina a cui si intende dare priorità, compreso ovviamente un buon lavoro cardiovascolare.
Importante è ricordare, che scelta la percentuale di lavoro, sia essa del 70% -80%- 85% per un body-builder o del 50% - 60% per coloro che desiderano unattività cardiovascolare o di mantenimento, essa va mantenuta per tutti i 10dello step di lavoro.
Importantissimo è cercare lincremento costante nella prestazione, quindi, una volta giunti a svolgere con facilità il carico che si sta utilizzando, sarà necessario, per un maggior stimolo e un nuovo adattamento, incrementare di un 2-5% il carico di lavoro su ogni esercizio.
Per terminare il proprio blocco di lavoro sarà necessario, per alcuni, affidarsi a colpi singoli, a rifiatare per pochi secondi o, addirittura, per coloro che hanno la possibilità di avere un trainer o un assistente che li supporti, terminare con delle forzate o delle negative.
2) La scelta prevista per gli esercizi da utilizzare allinterno di ogni blocco di lavoro deve rispondere a semplici principi:
Il M.E.V. è un acronimo che sta per Maximum Explosion Vascular, ovvero un allenamento con intensità tale da portare in un tempo ben determinato ad una massima irrorazione sanguigna verso i distretti muscolari sottoposti a tensione.Ho studiato e preso in esame tutti gli elementi che nel percorso del mio lavoro mi sono sembrati particolarmente rilevanti, (intensità tra il 70-85%, il tempo a diposizione per ogni step di lavoro, il tipo di esercizi, il recupero tra le fasi di lavoro, la periodizzazione del tipo di allenamento) li ho uniti insieme e ho testato quelli che mi sembravano i più indicati per ottimizzare questo allenamento.
Ho condiviso con alcuni trainer ed atleti i principi base su cui si basa questo tipo di allenamento e ho potuto riscontrare, con piacevole sorpresa, notevole interesse ed entusiasmo. La messa in discussione della metodologia di allenamento con colleghi ed atleti è stata di fondamentale importanza, non solo per superare alcune criticità che sono emerse, ma soprattutto per confermare la direzione verso cui il mio studio era diretto. Basandomi sui dati raccolti, sui risultati ottenuti sulle impressioni e chiarimenti a me rivolti da coloro che avevano provato il mio nuovo metodo di allenamento, ho tratto spunti per riadattare ed inserire in maniera più indicata questo tipo di allenamento in una programmazione.
Questa avvincente metodologia, integrata in una periodizzazione di allenamento, è in grado di conferire (con una intensità del 70-85%) una massima ipertrofizzazione muscolare, un corpo forte ed unottima definizione. In ultimo credo sia importante ricordare che per svolgere questo tipo di allenamento, con intensità di lavoro molto sostenute, siano necessari almeno uno-due anni di allenamento.Una volta comprese le modalità con cui organizzare il lavoro, adattarlo alle situazioni ed inserirlo in una periodizzazione annuale di attività fisica, ho organizzato questa tipologia di allenamento secondo una struttura e una sequenza di punti cardine in base ai quali è possibile, per qualunque tipo di soggetto, ottenere un incremento della forza e della massa muscolare.
Il M.E.V., finalizzato a raggiungere il massimo risultato ottimizzando il tempo di esecuzione, compreso tra i 20 e i 30 minuti, si basa su un concetto molto semplice: il corpo dellatleta, sottoposto ad una tensione continua, si adatta e migliora le proprie performance. Inoltre si ottiene un aumento di resistenza, forza e forza resistente, un incremento della termogenesi e, quindi, un incremento della mobilizzazione del tessuto adiposo (che si traduce in un corpo più tonico e magro), e, in ultimo, una crescita della sezione traversa del muscolo, che conduce ad un incremento dellipertrofia muscolare.
Questultimo punto richiede particolare attenzione, poiché lincremento di ipertrofia è dettato da una massimizzazione dellormone della crescita, quindi un aumento del picco di GH.Dallo studio di McCall1 e colleghi si è dimostrato come lallenamento con opposizione di resistenza può indurre ad un aumento immediato del GH e che esiste una correlazione fra laumento dellormone e la crescita muscolare. Questo significa che nelle persone in cui il rilascio di GH è maggiore, è maggiore anche la crescita; tale scoperta è stata confermata quando gli scienziati hanno scoperto che bloccare il rilascio dellormone della crescita dopo lattività fisica annulla gli adattamenti a causa della crescita muscolare.
Per modificare la risposta del GH con lallenamento, ci si può affidare ad una combinazione di cinque variabili:- Intensità di allenamento.
- Recupero.
- Volume.
- Scelta.
- Ordine.
Dati e ricerche confermano che i livelli più alti di GH avvengono dopo 25 minuti di allenamento ad alta intensità. Inoltre è importante ricordare che allenare prima i gruppi muscolari maggiori, di conseguenza i minori, stimola una risposta anabolica superiore che facilita la formazione per un ambiente ormonale più anabolico per tutta la durata della sessione.
Questi cinque capisaldi, mi hanno permesso di realizzare in maniera più accurata ed attenta il metodo M.E.V, capace secondo i principi sovraesposti di creare la massima stimolazione ormonale racchiusa in un arco di tempo accessibile a chiunque, prestando attenzione allintensità di lavoro che deve rientrare nel range del 70-85% del 1RM, alla tipologia degli esercizi, al riposo, al volume ed allordine.
Importante precisare, che tale metodo per come è stato realizzato, è adattabile a svariate altre metodologie di allenamento, come il metodo piramidale ascendente, discendente, allenamenti POF, il grandioso metodo B.I.I.O. di Tozzi, il metodo Mentzer ecc.
Importante ai fini di questo
modello di allenamento è sapere :
La durata.
Il numero di blocchi di cui è composto.
Il recupero tra ogni blocco (step).
Partendo dalla considerazione che ogni sessione è costituita da 1 fino ad massimo di 3 step di lavoro, e che ogni blocco lavorativo ha una durata di 10 minuti, il massimo impegno a cui ognuno verrà sottoposto non supererà i 30 minuti.
Il recupero ottimale tra un blocco e laltro è di 5 minuti.
Essenziale ai fini di un buon risultato è non predeterminare mai quante serie, ripetizioni e step di lavoro si riusciranno a completare.
Ad esempio lavorando al 70%-75% (si intende la percentuale relativa al valore del carico massimo relativo al soggetto preso in esame), si eseguiranno circa 10/12 ripetizioni, al termine dei 10 minuti il numero verrà drasticamente ridotto a causa del depauperamento delle scorte energetiche muscolari.
Data lelevata intensità dellallenamento, il tempo di recupero necessario, affinché si possa riallenare efficacemente lo stesso gruppo muscolare nellarco della settimana, non è inferiore alle 72ore (3 giorni) per il tronco, e alle 96ore (4 giorni) per la parte inferiore del corpo.
Questo recupero si rende necessario soprattutto per coloro che si allenavano in campo ipertrofico, cioè dal 75% all85% dellintensità massima di lavoro.
Anche per coloro che si allenano al 60% dellintensità di lavoro è comunque opportuno non ridurre il periodo di recupero muscolare al di sotto delle 48ore (2 giorni).
Struttura di una scheda tecnica di lavoro:
Questo tipo di metodologia è adattabile allattività svolta, sia essa di carattere ipertrofico (body-building), finalizzata ad ottenere un corpo armonico, prestante e tonico o come preparazione atletica per uno sport di potenza e velocità (kick-boxing, pugilato).
Punto di partenza è lindividuazione della percentuale di carico di lavoro da utilizzare.
Nel bodybuilding ad esempio lobiettivo finale è lipertrofia, quindi si punta alla massima deplezione delle sostanze energetiche e proteiche della fibra muscolare in modo da poter attuare, attraverso la supercompensazione, una ricostruzione maggiore del patrimonio energetico-muscolare preesistente, determinando un accrescimento dei volumi.
Nel functional-training, invece, il lavoro sarà dettato da strumenti non sempre utilizzati o comunque reperibili in palestra, quali kettlebells, piuttosto che una ruota di un camion, una slitta, un sacco di cemento o semplicemente una trave dove appendersi per eseguire delle trazioni, capaci anchessi, lavorando sulle dimensioni dellattrezzo o sulle resistenze, di farci ottenere un ottimo risultato (se si ha presente il film: Never Back Down sarà chiaro il tipo di lavoro a cui si fa riferimento.).
Lintensità di questa metodologia di allenamento sarà dettata dal tipo di disciplina a cui si intende dare priorità, compreso ovviamente un buon lavoro cardiovascolare.
Importante è ricordare, che scelta la percentuale di lavoro, sia essa del 70% -80%- 85% per un body-builder o del 50% - 60% per coloro che desiderano unattività cardiovascolare o di mantenimento, essa va mantenuta per tutti i 10dello step di lavoro.
Importantissimo è cercare lincremento costante nella prestazione, quindi, una volta giunti a svolgere con facilità il carico che si sta utilizzando, sarà necessario, per un maggior stimolo e un nuovo adattamento, incrementare di un 2-5% il carico di lavoro su ogni esercizio.
Per terminare il proprio blocco di lavoro sarà necessario, per alcuni, affidarsi a colpi singoli, a rifiatare per pochi secondi o, addirittura, per coloro che hanno la possibilità di avere un trainer o un assistente che li supporti, terminare con delle forzate o delle negative.
2) La scelta prevista per gli esercizi da utilizzare allinterno di ogni blocco di lavoro deve rispondere a semplici principi:
- muscoli antagonisti (es. petto-dorso) o di parti distali del corpo (es. petto-quadricipiti)
- esercizi fondamentali o di base (multiarticolari)
- sempre in numero di 4 esercizi
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